便秘対策は毎日の記録から！簡単に続けられる健康管理表
biwa-health毎日の体調を、どのように管理していますか？
私は以前から便秘が気になっていました。
お腹が張ったり、すっきりしない感じが続いたりすると、仕事をしていても、
なんとなく調子が出ないことが度々ありました。
そこで、自分の生活を振り返るために始めたのが、毎日の健康管理表への記録です。
最初は携帯で記録をしていたのですが、入力を忘れてしまったり、あとから何杯
飲んだのか思い出せなかったりして、なかなか続きませんでした。
そこで、自分が使いやすいようにExcelで記録表を作り、印刷して冷蔵庫に貼ることにしました。
健康管理表に記録している7つの項目
記録する項目を増やしすぎると続けるのが大変になるので、私が必要だと思った7つに絞りました。
- 起床時間
- 睡眠時間
- 排便
- 水分量
- 運動
- 気分
- 体重
毎日記録することで、自分の生活や体調を振り返るきっかけにしています。
実際に使っている健康管理表の見本
※記入例の数字や記号は、書き方を説明するための見本です。
1. 起床時間
朝、何時に起きたかを記入します。
例えば、朝6時30分に起きた場合は「6：30」と書きます。
2. 睡眠時間
その日にとった睡眠時間の長さを記入します。
例えば、7時間眠った日は「7：00」、6時間30分眠った日は「6：30」と記録します。
3. 排便
排便の欄は、〇・△・✕を使って記録します。
- 〇：排便があり、すっきりした
- △：排便はあったけれど、量が少ない、すっきりしないなど
- ✕ ：排便がなかった
排便があったかどうかだけでなく、自分がどのように感じたかも記録しておくと、あとから振り返りやすくなります。
4. 水分量
水分量の欄は、ほかの項目より枠を多くしています。
左側の広い欄には、飲み物を用意した回数を正の字で記録し、
右側には1日の合計量をmlで記入します。
私は普段マグカップを使っているので、1杯を約200mlとして計算しています。
ただし、カップの大きさや実際に入れる量は人によって違います。
正確な量にこだわりすぎず、ご自身が使っているカップの容量を目安に記録してみてください。
私は飲み物を用意したときに記録しています。
飲んだあとに書こうとすると忘れてしまうことがあるからです。
5. 運動
運動の欄も、〇・△・✕を使って記録します。
例えば、
- 〇：運動をした
- △：少し体を動かした
- ✕ ：運動をしなかった
というように、自分で基準を決めておくと記録しやすくなります。
6. 気分
その日の気分を「良い・普通・悪い」の3段階で記録します。
当てはまるものを丸で囲むだけなので、簡単に記録できます。
7. 体重
体重をkg単位で記入します。
私はダイエットを目的にこの表を作ったわけではありませんが、体重も記録しておくことで、
日々の変化を振り返る目安にしています。
冷蔵庫に貼って、記録を続けやすく！
私が記録表を冷蔵庫に貼っているのは、毎日目に入る場所だからです。
ペンもすぐに使えるように、冷蔵庫の側面にペンケースを磁石で取り付けています。
水分量は飲み物を用意したときに記録し、排便などはその都度記入します。
そして、寝る前に一日分を振り返っています。
最初は、1か月続けられるだろうかと思っていました。
けれども、記録する項目を7つに絞ったことで、少しずつ習慣になっていきました。
続けていると、以前の記録を振り返るように
記録を始めて3か月ほどたった頃から、
体調がいまひとつの日には、以前の記録を見返すようになりました。
例えば、排便があった日でも、量が少なかったり、すっきりしなかったりしたことがあります。
ただ「排便があった」という記録だけでは気づきにくいことも、
自分の感覚と合わせて振り返ることで、生活を見直すきっかけになりました。
現在は、ほぼ毎日排便がありますが、1日、2日空くこともあります。
健康管理表をつけたことだけが理由なのか、飲み物や生活習慣を見直したことが関係しているのか、
はっきりしたことはわかりません。
ただ、以前よりも水分量や生活の様子を意識するようになったことは、自分にとってよかったと感じています。
健康管理は、無理なく続けることを大切に
この表は、何かを管理するためというより、自分の生活や体調を振り返るために作ったものです。
項目を増やしすぎると続けるのが大変になるので、私にとって必要だと思うものに絞りました。
記録をつけたからといって、必ず体調がよくなるとは限りません。
それでも、自分の生活を振り返るきっかけにはなると思っています。
便秘が長く続く場合や、強い腹痛、血便など気になる症状がある場合は、
記録だけで対処しようとせず、医療機関に相談してください。
健康管理表を無料でダウンロード
私が毎日の健康管理に使っている表を、印刷して使えるPDFにしました。
起床時間、睡眠時間、排便、水分量、運動、気分、体重の7項目を記録できます。
１１月分と１２月分の2ヶ月分をご用意しています。
月の途中からでも、翌月からでも、ご自身の始めやすいタイミングでお使いください。
毎日の生活や体調を振り返るきっかけになればうれしいです。
１１月分の健康管理表（PDF）
１２月分の健康管理表（PDF）
※健康管理表は、毎月更新していく予定です。
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